For fem og ett halvt år siden skulle Heidi Rosander fra Kristiansand slankeopereres. Hun fikk panikk, og turte ikke å gjennomføre operasjonen.
Rosander var ikke fysisk aktiv og lå i faresonen for blant annet diabetes. Dermed valgte hun å gi seg selv en siste sjanse til å bli aktiv.
Helsegevinsten ble enorm og 51-åringen har ikke sett seg tilbake siden.
– Jeg var ikke aktiv, men startet med å gå tur i lysløypa to ganger i uken. Utgangspunktet mitt med tanke på helse og antall kilo var tragisk, sier Rosander, som møter oss på en regntung dag i hennes faste turløype på Sukkevann.
Nøkkelen for å oppnå den store helseeffekten var for henne å gå tur i nærområdet, to ganger i uka, hver eneste uke.
– Jeg merket fort en veldig stor effekt. Først på det mentale plan, jeg var stolt av meg selv for at jeg klarte å gjennomføre hver uke. Etter hvert ble pusten lettere da jeg gikk opp de bratteste bakkene i løypen. Småting i hverdagen, som husarbeid og barnelek, ble også lettere, sier hun.
Rosander er langt fra det eneste eksempelet på nordmenn som ikke er, eller har vært, fysisk aktive.
Beskjeden økning gir stor effekt
Bjørge Herman Hansen og Hilde Lohne Seiler er idrettsforskere ved Universitetet i Agder (UiA). Ifølge dem er det kun en tredel av den voksne befolkingen som oppfyller Helsedirektoratets krav om fysisk aktivitet (150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter høy intensitet i uken).
Men ifølge forskerne viser ferske studier at man ikke trenger å øke aktivitetsnivået mye for å oppnå stor effekt, hvis utgangspunktet er at man er svært lite fysisk aktiv.
I en studie med data fra flere land, deriblant Norge, sammenliknet forskerne fysisk aktivitet og dødelighet hos mer enn 36.000 personer over 40 år. Studien ble nylig publisert i anerkjente British Medical Journal.
– Den minst aktive gruppa hadde lite aktivitet. Den nest minst aktive gruppa hadde omtrent fem minutter mer per dag med fysisk aktivitet av moderat intensitet (tilsvarer rask gange). I denne gruppa var altså risikoen for tidlig død halvparten så stor som i den minst aktive gruppa, sier Hansen.
En annen undersøkelse gjennomført av Norges Idrettshøgskole (NIH) viser tilsvarende funn. Her var også risiko for tidlig død halvvert hos de som var nest minst aktive (gikk i snitt 6888 skritt per dag) sammenlignet med de som beveget seg minst (ca. 2200 skritt mindre per dag).
– Fysisk aktivitet, selv i beskjedne mengder, har en rekke akutte og langvarige effekter, understreker Seiler og Hansen.
Forskerduoen fra UiA får støtte av instituttleder for idrettsmedisinske fag ved NIH, Jostein Steene-Johannessen.
Han påpeker at man ikke behøver å gjennomføre all fysisk aktivitet på en gang, men at man vil se en positiv effekt om man sprer aktiviteten utover dagen/uken.
– Tidligere mente vi at man måtte være i aktivitet i timinutters bolker for at det skulle ha en helseeffekt. Men nå har vi gått bort fra det. Så du kan spre minuttene gjennom dagen og det vil fortsatt ha en god effekt. Dermed starter aktiviteten med dagens første skritt, sier Steene-Johannessen.
Hvordan øke fysisk aktivitet?
Seiler og Hansen har tips til en rekke hverdagsaktiviteter som alle kan finne tid til i hverdagen, samt klare å gjennomføre. Her er seks tips til å øke aktivitetsnivået i hverdagen:
Gå en tur. Spesielt bra å gå i ulendt terreng, gjerne også med ryggsekk.
Om du sitter på hjemmekontor kan du forsøke å legge inn en tur før jobb, i lunsjen eller etter jobb.
Jobb i hagen.
Lek med barna.
Sykle eller gå til jobben.
Ta trappen i stedet for heisen.
– Alle disse «smådryppene» av aktivitet i hverdagen gir helsegevinst uten at det koster så stor anstrengelse. Men du er ansvarlig for det selv. Det er jo det som er tøft. Men er du bevisst fra starten av, blir det etter hvert naturlig og sklir inn som alle andre vaner i hverdagen, sier Seiler.
– Kom deg ut
For Rosander ble redningen å gå tur i den lokale lysløypen. Men hun understreker at man ikke nødvendigvis trenger å ha en stor og flott lysløype tilgjengelig for å gjennomføre aktiviteten.
– Du kan ha som mål å gå til postkassa eller til lekeparken. Du trenger ikke å ha en turløype. Det handler bare om å komme seg ut. Frisk luft hjelper utrolig mye for hodet, sier Rosander.
Forskerne anbefaler å inngå turavtaler med venner og bekjente.
Rosanders liker best å gå alene. Da er det spesielt én ting som er viktig å huske på for henne.
– Jeg er nødt til å ha musikk på øret mens jeg går tur. Så hvis jeg har glemt utstyret hjemme, kjører jeg først hjemom for å hente det, sier hun og ler.
– Har det fantastisk med meg selv
Rosander merket de store helseeffektene gradvis. Etter tre måneder ble pusten lettere, samt hverdagsaktivitetene. Etter seks måneder fikk hun et nytt syn på fysisk aktivitet.
Dørstokkmila var passert og etter ett år så hun store forbedringer i verdiene på blodtrykk og kolesterol.
– Det gikk et halvt år før det gikk fra å være kjedelig til at det ble veldig okei. Det er der mange mister motet, men du må stå i det. Det ligger en enorm gevinst i det å begynne med fysisk aktivitet, sier Rosander.
Etter ett år økte hun sin regelmessige mengde med fysisk aktivitet. To gåturer ble til tre, og etter hvert brøt hun en ny barriere da hun begynte på treningssenter.
På nesten seks år er Rosander blitt 50 kilo lettere. I dag trener hun fem ganger i uken og trives med det.
– Jeg la om kostholdet, men ikke så drastisk. Derfor har den fysiske aktiviteten mesteparten av kreditten for det. Det har vært blod, svette og tårer. Men det var verdt det. I dag har jeg det fantastisk godt med meg selv. Helsen er mye bedre, mens vekten er mindre, sier hun.