Helge Høyvik Rakstang smører seg to brødskiver med smør, majones og skinke. Kostholdet hans er relativt sunt og variert. Han spiser det han føler for og har et uanstrengt forhold til mat.
Men sånn har det ikke alltid vært.
– Det var en stund jeg ville ned i vekt, sier 27-åringen fra Tananger.
BMI-utregningen viste at han var overvektig. Han var mye sliten og selvfølelsen og selvtilliten var lav. I stedet for å sløve og spise søppelmat, ville han forbedre kostholdet.
– Jeg ville ikke bare ned i vekt. Jeg ville endre livsstilen min, sier Rakstang.
Sverget til keto
Rakstang prøvde ketodietten første gang i 2018. Den går ut på å spise mye fett og veldig lite karbohydrater. Han fjernet en rekke produkter fra kostholdet, deriblant frukt, melk og korn.
– Det verste var ikke å kunne spise pizza, pasta og brød. Jeg elsker italiensk mat, og halvparten av kostholdet mitt besto av brødmat.
Noen som følger dette kostholdet velger å spise under 100 gram karbohydrater om dagen, andre spiser under 50 gram. Rakstang valgte den strengeste varianten, med under 20 gram karbohydrater daglig.
– Det var forferdelig. Kroppen ble som en dieselmotor, og jeg ble daff, omtåket og fjern.
Han gikk ned syv kilo på åtte uker og oppnådde det han ønsket. Men det skulle ikke vare. Etter endt diett, kom kiloene raskt tilbake.
Kunsten å holde vekten nede
Rakstang prøvde ketodietten igjen i 2019. Endringen ble igjen kortvarig, og kiloene kom tilbake. I 2020 prøvde han dietten en siste gang.
– Å gå ned i vekt er ikke vanskelig. Det kan de fleste klare. Kunsten er å holde vekten nede, sier Jøran Hjelmesæth.
Han er leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse sørøst ved Sykehuset i Vestfold og professor ved Universitetet i Oslo.
Hjelmesæth sier at det ikke er noen spesifikk diett som har vist seg å gi bedre vektreduksjon enn andre på lang sikt. Noen dietter, som ekstreme lavkarbo- og høyfettdietter, har derimot uheldige effekter på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.
Lege Maria Arlén Larsen forsker på fedme, ernæring og fettforbrenning. Hun sier et godt tips kan være å stoppe og tenke før man spiser noe.
– Er det fysisk eller psykisk sult du kjenner? Spiser du fordi det er en stund siden forrige måltid, eller fordi du er lei deg eller kjeder deg? Dersom man har lyst på en bestemt matbit, kan det være et tegn på at man er fysen på noe godt, og ikke nødvendigvis at man har behov for mat, sier Larsen.
Larsen og Hjelmesæth har følgende råd for å holde vekten nede:
Legg en matplan
Spis til faste tider
Vei deg regelmessig
Bruk vann som tørstedrikk
Spis grønt, grovt og gode fettsyrer
Gå gjerne en rask tur daglig i 30–60 minutter
– Forbered deg psykisk
Larsen påpeker at man bør reflektere over egen situasjon dersom man ønsker å oppnå en vektendring. Her er seks tips:
Hvorfor ønsker du å endre kostholdet? Noen ønsker å gå opp eller ned i vekt, andre ønsker å spise sunnere for å få bedre helse og forebygge sykdom, eller har fått en sykdom som gjør at man må endre på kostholdet.
Spisevanene dine. Prøv å få en oversikt. Noter deg hva, hvor mye, hvor ofte og hvorfor du spiser. Slik kan det bli lettere å finne ut hva som er bra og hva du kan endre på.
Hva ønsker du å oppnå? Hovedmålet kan være den vektendringen du ønsker. Delmålene bør derimot være mer spesifikke, tidsbegrensede og målbare, som for eksempel å spise en ekstra grønnsak om dagen den neste uken. Når du skal sette deg delmål, er det lurt å ta utgangspunkt i spisevanene dine. Drikker du mye sukkerholdig brus eller juice, kan det være dette du bør jobbe med å endre.
Hvordan vil du oppnå målet? Hva skal til for at du skal nå målet ditt? Hvilket kosthold som fungerer varierer fra person til person. Larsen anbefaler å gjøre små endringer i kostholdet for å oppnå et varig resultat. Slik blir det lettere å nå målet, opprettholde motivasjonen, og gjennomføre og opprettholde et sunt kosthold.
Forestill deg hvordan livet blir når du oppnår målet ditt. Tenk på det daglig.
Ha rom for fleksibilitet og tilbakefall. Det er ikke alltid ting går som planlagt. tilbakefall er en del av endringsprosessen. Lær deg å kjenne igjen tilbakefall i de nye vanene dine, og legg en plan for hva du skal gjøre da.
Her er de 11 kostholdsbudene
Fleksibilitet fremfor restriktivitet
Etter endt diett i 2020 begynte Rakstang å telle kalorier daglig i to måneder. Larsen og Hjelmesæth mener kaloriregnskap kan være nyttig for enkelte, fordi man får et forhold til hva maten inneholder. Men de advarer mot å ha et ensidig fokus på kalorier og å telle kalorier over lengre tid. Det kan føre til stress og ubehag.
– Det å ha for sterkt søkelys på hva du skal og ikke skal spise, eller hva som er «rett eller galt», kan øke stressnivået. For eksempel kan et negativt søkelys på mat, slik som å kategorisere mat i ja-mat og nei-mat, gi negative følelser omkring mat. Dette kan påvirke stresshormonene, noe som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og lettere å legge på seg på magen, sier Larsen.
– Mer fleksibilitet i kostholdet er forbundet med langvarig vektreduksjon, legger hun til og viser til en svensk studie.
Fikk et anstrengt forhold til mat
For Rakstang var det psykisk anstrengende å gå på dietter og telle kalorier over lengre tid. Det førte til at han fikk et anstrengt forhold til mat. Han sluttet å telle etter hvert som han lærte hva matvarene inneholdt av kalorier. Nå er han opptatt av å få i seg moderate mengder mat som passer hans vekt og aktivitetsnivå. Han sier at han føler seg mer pigg, sprek og opplagt. Søvnen og selvfølelsen Er blitt bedre.
– I dag hadde jeg tre kakestykker på jobb, og jeg liker å ta noen øl iblant. Det gjør meg ingenting. Jeg kan skeie ut. Det er så viktig å få et uanstrengt forhold til mat og til hvordan du ser ut, sier han og legger til:
– Siden jeg har gått inn for å ha et sunnere kosthold og livsstil, kan jeg ta meg de frihetene uten å ha et gram dårlig samvittighet.