– Jeg føler jeg står opp midt på natten, sier Marius Jakobsen (40).
Ute er det mørkt. Klokken er ennå ikke syv. Rundt han gjør andre morgenfugler knebøy, skulderpress og bicepscurl. Taylor Swift runger over høyttalerne.
Jakobsen gjør alle treningsøktene sine før jobb, bortsett fra løping. I dag var han ute av sengen klokken 5.30 og kommer ferdig trent til et møte på jobb klokken 8.
– Det er en god start på dagen. Jeg blir i godt humør og lettere til sinns før jeg skal på jobb.
Hvordan påvirker det treningseffekten å trene tidlig eller sent på dagen?
Morgentrening kan ha noen fordeler, mener Marius Steiro Fimland. Han er professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU, og forsker ved Unicare Helsefort rehabiliteringssenter.
Hormoner kan lette humøret
– Under trening dannes ulike signalstoffer og hormonresponser i kroppen. Et av disse hormonene er endorfiner, som kan bidra til å bedre sinnsstemningen vår. Kanskje er du i bedre humør, mer våken og klar for resten av dagen, om du trener tidlig om morgenen, sier Fimland.
Men tidspunkt er ikke avgjørende for effekten av styrketrening, mener personlig trener og forfatter Martin Norum. Han har også mastergrad i idrettsernæring.
– Når man sammenligner effekten av styrkeøkter mellom grupper som trener om morgenen versus om kvelden, er økningen i styrke lik i begge gruppene. Det samme gjelder økning i muskelmasse.
Norum mener personlige preferanser er det viktigste for når du velger å trene.
– Det viktigste er å trene når det passer inn i kalenderen og når du selv opplever at du presterer godt, sier han.
Effekt på fettmasse?
Det finnes ulike enkeltstudier som viser fordeler ved å trene på ulike deler av dagen, ifølge Fimland. Men han mener disse studiene bør tas med en klype salt.
– Blant annet har New York Times skrevet om en mye omtalt studie. Den antydet at personer med risiko for å utvikle diabetes type 2 opplevde litt bedre effekt på insulinsensitivitet og fettmasse ved å trene om ettermiddagen, fremfor om morgenen, sier Fimland.
Men han mener studien har noen vesentlige begrensninger. Blant annet var den egentlig designet for andre studier.
– Så gikk man tilbake fordi man fant interesse for noe i dataene og analyserte studien på nytt. Svakheten her er at det ikke var tilfeldig når deltagerne trente, siden de selv valgte treningstidspunktet. Det kan gjøre at det er andre forskjeller blant deltagerne, siden det kan variere hva de liker, og om de hadde anledning til å trene tidlig eller sent. Det var også kun menn i studien, sier Fimland.
Bør du trene på tom mage? Se lenger ned i saken.
Å trene for sent kan gi utfordringer
Er det tider på døgnet du ikke bør trente hardt? Ja, mener Fimland.
– Enkelte typer intens trening vil heve kroppstemperaturen vår vesentlig. Å gjennomføre harde økter kort tid før du skal sove, kan gå utover søvnen hos mange.
Lettere aktivitet derimot, mener han kan oppleves som avstressende.
– Yoga eller en lettere løpetur går ikke nødvendigvis utover søvnen like mye. Lett aktivitet er av enkelte brukt for bedre søvn. Men du bør ideelt sett avslutte trening minst én time før leggetid, siden signalstoffer og hormoner som gjør deg mer oppgiret, ikke er heldig før søvn.
Trene på tom mage
Når Marius Jakobsen kommer på trening om morgenen, har han ikke spist siden kvelden i forveien.
– Jeg er vant til å trene på tom mage og blir heldigvis ikke sur om jeg blir sulten. Skal jeg innta mat før treningen, bør det helst gå noe tid mellom mat og trening. Da bruker jeg for lang tid før jeg kan gå på trening.
Fimland mener også du fint kan trene tidlig uten å ha spist, dersom det fungerer for deg.
– Generelt synes jeg at fokus på måltidsfrekvens er oppskrytt. Noen foretrekker færre og større måltider, andre liker å spise oftere. Frokost trenger ikke spises med en gang du står opp. Føler du at du ikke trenger å spise før en treningsøkt, går det fint an heller å spise etterpå, sier Fimland.
Myte om fettforbrenning
Men hvordan du timer matinntaket vil ikke ha noe å si for vekten din, understreker både Fimland og Norum.
– Trener du fastende om morgenen, vil kroppen bruke mer fett enn karbohydrater som drivstoff under treningen, sammenlignet med om du har spist noe karbohydratrikt i forkant, sier Norum.
Men det er ikke synonymt med vektnedgang.
– Det at du forbrenner noe mer fett under økten, betyr ikke at du også mister mer fettmasse fra kroppen. Det er det den totale energibalansen, altså forholdet mellom forbruk og inntak, som avgjør.
Ifølge Norum er det i studier påvist at konsekvensen av å planlegge fastende trening om morgenen, er at man øker energiinntaket dagen i forveien, altså at man spiser mer.
– Generelt vil jeg anbefale å trene etter å ha spist, særlig dersom aktiviteten foregår på høy intensitet eller har lang varighet. Men om du trives med å løpe eller sykle rolig før frokost, er det ingenting i veien med det. Men det gjør neppe noen vesentlig forskjell for energibalansen og kroppssammensetningen din, sier Norum.