Molde: Trener du jevnlig, og har lyst til å komme raskt, effektivt og målbart i bedre form? Kanskje har du et spesielt mål du skal nå, som et løp, et renn eller sykkelritt? I så fall er løpetrening det mest effektive du kan gjøre.

- Fordelen med løping kan selvsagt diskuteres. Det har med trivsel å gjøre. Trening på sykkel og ski er helt klart bedre i forhold til belastning og skaderisiko. Men skal du komme kjapt i bedre form, er løpetrening bedre, hardere og raskere sier Marius Bakken.

Les hele Tema Helse & Livsstil her (Romsdals Budstikke som e-avis)

Tren intervall!

Marius Bakken er opprinnelig fra Sandefjord, men bor nå i Molde i forbindelse med praksistid som lege på Molde sjukehus. Han har satt flere norske og nordiske rekorder, blant annet på 2000 og 5000 meter, og har deltatt i EM, VM og OL.

- Høydepunktet i karrieren var kanskje 9. plassen i VM i 2001, da var jeg bare 23 år. Bislett Games på hjemmebane var også stort, sier Marius.

Midt i medisinstudiet la han imidlertid skoene på hylla.

- Jeg har trent to ganger om dagen i femten år, og kom til et punkt der jeg ville konsentrere meg omutdanninga mi. Jeg har ikke angret på det, sier Marius.

Det betyr ikke at han har sluttet å løpe, men at han nå er opptatt hvordan han kan trene så lite som mulig og likevel holde formen ved like. Det handler om effektivitet og å få maksimalt ut av hver treningsøkt.

- Mange som løper på mølla løper jevnt en halvtime før de hopper av og løfter litt vekter. Det er helt klart bedre enn åikke bevege seg i det hele tatt. Men særlig effektivt er det ikke om målet er å bli i bedre form.

Derimot skal du trene intervall. Gjør du dem, slipper du unna med en fjerdedel av antall økter. Fire ganger i uka kan bli til en eller to – med samme effekt.

- Intervalltrening gir en helt annen treningseffekt. Du er innom alle intensitetsonene og får utfordret alle systemene i kroppen, forklarer Marius.

Bruk mølla

Løpseksperten er ikke redd for å anbefale løping på mølla. Tvertimot mener han mølla gir best løpsøkonomi.

- I alle år har jeg løpt på mølla gjennom hele vinteren. Det gir høyere frekvens og et raskere omslag. Du kan trykke jevnt på øktene, og du kan avvikle steget på en helt annen måte enn ute.

- Fører ikke overdreven møllebruk til skader?

- Ikke hvis du bruker 0.5 til 1 grads stigning på møller av høy kvalitet. Da unngår du problemer med knærne. Riktige sko er selvsagt også viktig. Fungerer ikke skoene, ikke bare bytt type, men også merke. Vi er forskjellig satt sammen, og produsentene har ulike måter å bygge sko på.

- Hvis man ikke har løpt på en stund - hvordan kommer man i gang?

- Ved å gå deler av øktene jeg har skissert. For eksempel 2/3 av dem. Så kan du øke til halvparten gange, halvparten løp. Det tar minst fire uker å komme opp på totalt løpsnivå. 60-70 % av skadene kommer de tre første ukene, så det er verdt å investere den tiden, sier Marius som ikke er tilhenger av tøying etter løpsøkta.

- Profesjonelle utøvere er gjerne stive i kroppen. Jeg kaller det stabil, og er ikke i tvil om at det er en fordel som løper, sier Marius som opplever at mange kommer bort til han på trening og vil diskutere løping.

- Folk vil gjerne diskutere løpsteknikk og det vi har snakket om nå, effektiv trening. Det synes jeg bare er hyggelig.

Om Molde blir endelig stoppested, er Marius usikker på.

- Jeg trives veldig godt her. Nå har jeg praksis framt til høsten. Så får vi se hva som skjer.

Marius’ treningsplan:

Vil du komme raskt i bedre form, er løping effektivt. Vær imidlertid oppmerksom på at all løping innebærer en stor belastning for kroppen.Denne planen er laget med utgangspunkt i hvor mange økter du har til disposisjon i uka.

2 ØKTER I UKA

2 intervalløkter

Intervallene begynner som regel på rundt 65-70 % av makspuls, det vil si relativt rolig, du skal kunne holde en samtale uten å hive etter pusten. Så øker du i tempo for hvert intervall. I siste intervall skal du ligge på 90-92 % av makspuls, det betyr at du må hive etter pusten for hvert 3. - 4. ord.

Økt 1 har lange intervaller:

- Varme opp 5-10 minutter - Kjør 7-9 intervaller, avhengig av nivå, a 3 minutter - Pausen mellom intervallene skal være relativt korte, omtrent halvparten av løpstiden - Begynn rolig, ha en jevn stigning i intensitet pr. intervall - Hvert intervall skal gå 0,2 - 0,4 km/t fortere enn forrige - Mølla kan ha 0,5- 1 prosents stigning

Økt 2 har korte intervaller:

- Varme opp 5-10 min. - Kjør 20-25 intervaller under 1 minutt - Her blir pausene bare ca. 20 sek.

3 ØKTER I UKA

1 rolig økt 2 intervalløkter

- De to intervalløktene kjører du som beskrevet over - Den rolige økta skal være en lengre løpetur på ca en time

4 ØKTER I UKA

2 rolige økter 2 intervalløkter

- Løp intervalløktene som beskrevet tidligere - Legg inn en ekstra rolig, lang økt på cirka en time

5 ØKTER I UKA

2 rolige økter 3 intervalløkter

- Løp intervalløktene som beskrevet tidligere. Legg inn to med lange intervall og en med kort intervall den ene uka, motsatt den neste - De rolige øktene løper du som beskrevet overfor