Kraftgange – eller «power walking» som treningen ofte kalles på anglonorsk – passer for alle, fra hverdagsmosjonister til aktive idrettsutøvere.
Personlig trener Katarina Woxnerud har laget et program som bygger på en progressiv treningsmåte. Det vil si at du begynner rolig og øker anstrengelsen gradvis i løpet av økten. Denne treningsmetoden brukes blant annet av kenyanske distanseløpere for å oppnå topprestasjoner.– Men den kan også tilpasses vanlige turgåere, sier Woxnerud.– Det er viktig at du virkelig kjenner forskjellen mellom den rolige og den intensive gangen. Lytt til kroppen og tilpass tempoet slik at det føles bra.
Full kraft
For å gjøre de tøffe intervallene riktig intensive legger du inn et stykke med «kraftgange». Det er da du bygger kondisjon og forbrenner opptil 50 prosent mer kalorier enn ved vanlig vandretempo.
Kraftgange innebærer at du øker belastningen og jobber så hardt du orker. Gå raskt og med full kraft. Pendle med armene og skyv ifra ordentlig ved hvert steg.– Variasjonen i intensitet gir en god treningseffekt, bekrefter Atle Kvålsvoll, som er daglig leder i Totalconsult Trening, samt Thor Hushovds trener og coach i utholdenhetsidrett i Olympiatoppen.
Rolige stunder
Dersom du allerede har noenlunde god kondisjon og ønsker å komme opp på et høyere nivå, kan du trenge hjelpemidler. Bruk staver, manualer, vektmansjetter, vektvest eller en tung ryggsekk. Bakker og trapper fungerer også, men da må de være så lange at du kan holde deg på det tøffe intervallet i riktig antall minutter.
– De rolige stundene er også viktige. Ha det ikke for travelt med å øke tempoet, og gi deg selv godt med tid til å komme ned etter et tøft kraftgange-intervall, sier Katarina Woxnerud.– De rolige periodene gir kroppen sjansen til å restituere seg. En jevn, ensforming belastning, derimot, kan gi skader, utdyper Atle Kvålsvoll.Trener du etter Woxneruds program, skal du forbrenne opptil 350 kalorier per treningsøkt. Kombiner treningen med et sunt kosthold dersom du vil gå ned i vekt.
Ni ukers treningsprogram
Kraftgange innebærer at du tar i litt ekstra i korte perioder når du går tur. Den ekstra innsatsen gir supereffekt.
Uke 1-3
Totalt: 30 minutter per økt
Tren tre ganger i uka, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag.
Dag 1
10 min: Gå rolig
8 min: Gå vanlig
2 min: Gå kraftgange
10 min: Gå rolig
Dag 2
10 min: Gå rolig
5 min: Gå vanlig
5 min: Gå kraftgange
5 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Dag 3
5 min: Gå rolig
5 min: Gå vanlig
10 min: Gå kraftgange
5 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Uke 4-6
Totalt: 45 minutter per økt
Dag 1
10 min: Gå rolig
10 min: Gå vanlig
10 min: Gå kraftgange
10 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Dag 2
10 min: Gå rolig
5 min: Gå vanlig
10 min: Gå kraftgange
15 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Dag 3
5 min: Gå rolig
20 min: Gå vanlig
10 min: Gå kraftgange
5 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Uke 7-9
Totalt: 60 minutter per økt
Dag 1
10 min: Gå rolig
20 min: Gå vanlig
15 min: Gå kraftgange
10 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Dag 2
10 min: Gå rolig
15 min: Gå vanlig
15 min: Gå kraftgange
15 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Dag 3
5 min: Gå rolig
25 min: Gå vanlig
15 min: Gå kraftgange
10 min: Gå vanlig
5 min: Gå rolig
Slik trener du smart
* Ta lengre skritt enn ved vanlig gange, så får du større treningseffekt.
* Tren tre økter per uke, med minst én dags hvile mellom.
* Tenk på at også hverdagsmosjon er bra, i tillegg til de tre kraftgange-øktene hver uke. Sørg for å gå minst 10.000 skritt per dag.
Slik spiser du smart
* Ikke begrens matinntaket for kraftig – men unn deg heller ikke for mye bare fordi du trener.
* Hold deg rundt cirka 1300 kalorier per dag dersom du vil gå ned i vekt og trener flere økter i uka.
* Når du ikke kan motstå søtsug: Skei ut i riktig øyeblikk. Rett etter en treningsøkt forbrenner kroppen ekstra mye karbohydrater – og du kan unne deg en godbit, hvis du må.
