– 40 minutter trening er nok

40 minutter. Tre ganger i uka. Det er tida du trenger for å bli i bedre form.
Aktiv

Treningsveileder Liv-Hege Seglsten tripper opp trappene de fire etasjene til Treningssenteret. Her venter 40 minutt kombinert utholdenhets- og styrketrening. For det skal være nok, er du strukturert nok, og på repetisjonene bruker minst 60 prosent av det du maksimalt klarer på én repetisjon.

– Det må være hard nok ytre belastning. Helst 70 prosent og oppover. Da skal 40 minutt tre ganger i uka være nok, sier Seglsten.

Hun presiserer at målet med treninga er avgjørende for hvor ofte og lenge man skal trene. Skal man delta på sykkelbirken skal man ikke trene nøyaktig det samme som en som vil ned i vekt. Birken-deltagere bør også ha langkjøringer utover 40 minutt. Men prinsippet er det samme.

Begynner for hardt

I tida etter jul er det mange som har som mål å begynne å trene. Alt for mange gaper over for mye, tar doble timer, trener hver dag, og rekker ikke restituere seg før de kjører på med ny time igjen. Treninga blir lite effektiv. I tillegg trener folk for lite styrketrening, påpeker Seglsten.

– De fleste hiver seg på tredemølla eller annen kardiotrening for å forbrenne kalorier, og det er bra det altså. Men mange er ikke klar over en kilo muskler forbrenner tre ganger så mye fett som en kilo kroppsfett gjør. Etter at man fyller 40 år minker muskelmassen, og det er spesielt viktig med styrketrening. Det å ha en sterk kropp forebygger sykdom, skader, gjør hverdagen enklere og forebygger fedme. Om du trener med riktig belastning vil effekten av styrketreninga være den samme om man er 40 eller 80 år.

Egenvekt

En kombinasjon av styrketrening med vekter og styrketrening med egen kroppsvekt er lurt, sier Seglsten.

– Egenvektstrening stiller høgere krav til koordinasjon, balanse, kjerne- og støttemuskulatur enn tradisjonell styrketrening. De siste årene har mulighetene for egenvekttrening blitt bedre, med utstyr som slynger, strikk og medisinball, sier hun.

– Hvilke muskler bør man trene?

– Det viktigste er å ha fokus på de store muskelgruppene, mage, lår, skuldre, rygg og rompe. De små er med uansett. Tenk på vektarmprinsippet, og gjør store bevegelser, da blir belastninga på muskelen størst. Sammen med flerleddøvelser blir treninga mest effektiv, sier Seglsten.

Som eksempel nevner hun øvelsen knebøy med ball: dype knebøy der knær og tær peker utover, og hofteleddet ender nedenfor kneleddet. Da aktiveres musklene rundt hele låret, også innsiden. Samtidig holdes en treningsball rett ut fra kroppen så skuldre, mage og rygg får litt juling.

Kosthold avgjørende

– Hva er ditt råd til alle med ambisiøse nyttårsforsett?

– Øk muskelmassen, og spis riktig. Hvis målet er å gå ned i vekt er trening viktig, men den største gevinsten får du gjennom kostholdet. Maksimalt 30 prosent fett, 20 prosent protein og resten karbohydrater. Nå er det sikkert mange som steiler, men man trenger karbohydrater for å yte under trening. Velg de langsomme karbohydratene fra korn, grønnsaker, frukt og bær. Styr unna sukker og salt. Som smakstilsetning bør man bruke naturlige krydderurter, frisk chili, ingefær, honning, Steviosa og Cocosa-sukker.

– Og stølhet er bra?

– Det er naturlig å bli støl hvis man bruker nye muskler. Men man må bruke dem rett. Heller legge på mindre vekter enn å gjøre øvelsen feil med for mye vekter. Det er lurt å snakke med kompetent personale på treningssenteret hvis man er usikker. Ingen er verdensmester første gangen. Man prøver, feiler, og prøver igjen, sier Seglsten.

Liv-Heges 40 minutters program:

* Jobb intenst med hver øvelse i 70-90 sekunder, avhengig av fysisk form. Så 30 sekunder pause før ny øvelse. Ha med stoppeklokke med lyd. Begynn alltid med de store muskelgruppene.

* Jobb annenhver styrke og kardio. Variasjon på kardio-øvelsene: Spurt på tredemølle, roing, hoppende utfall, hoppe tau.

Oppvarming: 10 min rolig jogging/roing/elipsemaskin.

Øvelse 1: Spensthopp. Utfordre deg sjøl på hvor høgt du hopper. Trener kondis, rumpe og lår.

Øvelse 2: Knebøy med vektstang. Ha utoverrotasjon i knær/tær. En mye tyngre knebøyøvelse enn varianten der knær og tær peker framover. Trener rumpe og lår.

Øvelse 3: Spurt i strikk. Fest strikken i en venn eller treningsapperat, og rundt dine egne hofter. Lår og kondis.

Øvelse 4: Brystpress i kabel. Plassere føttene bredere enn skuldrene. Finn god balanse med tyngdepunktet litt framover. Før kablene rolig fram og tilbake. Trener bryst og rygg.

Øvelse 5: Burpee over step. Hopp sidelengs over step med høge kneløft. Kjapt ned i push-up, opp og over stepen igjen. Variant: push-up med spensthopp mot taket. Trener kondis, utholdenhet, styrke i legg, lår, rumpe, skuldre og bryst.

Øvelse 6: Hoftefleksjon i slynge: Plasser beina inni slyngene. Strake armer. Før knærne mot brystet. Ta gjerne en push-up imellom. Trener mage, bryst og skuldre.

Øvelse 7: Spensthopp. Eller annen kardiovariant.

Øvelse 8: Hang-ups med pronert grep og strikk. Fest strikken på stanga og rundt leggen, bøyde knær. Dra kroppen opp. Variant med hendene andre vei (supinert) og/eller bredere grep. Trener skuldre, bryst og øvre del av rygg.

Øvelse 9: Spurt i strikk. Eller annen kardiovariant.

Øvelse 10: Knebøy med vektball. Hold vektballen rett ut fra kroppen. Ha tyngdepunktet så du kan vifte med tærne. Hold haka høyt for god pust. Bøy dypt med brei beinstilling, tær og knær rotert utover. Hofta ender nedenfor knærne. Trener rumpe, lår, rygg og mage.

Øvelse 11: Burpee. Eller annen kardiovariant.

Øvelse 12: Skulderpress med løse vekter. Stabil og fiksert mage, stå stødig med beina. Før vektene ut fra kroppen og opp mot taket. Brems gjerne på veg ned. Trener skuldre, armer.

Nedtrapping/uttøying: Lett roing, løping, ellipsemaskin. Strekk av hofteleddsbøyer/bakside legg og lår. 5-6 minutter.